Dieta para treino: como montar uma dieta para treinar e ter resultados?

Como montar uma dieta para treinar?

Essa é uma dúvida muito comum entre praticantes de atividade, principalmente entre os iniciantes. De fato, para ter resultados significativos, é indispensável seguir uma dieta para treino – independentemente se o seu objetivo é emagrecer, ganhar massa muscular ou ambos.

Mas o que comer antes e depois do treino? Como deve ser uma dieta para hipertrofia? E para queimar gordura? Que alimentos não podem faltar e quais devem ser evitados?

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As respostas para todas essas perguntas você confere neste conteúdo.

Dieta para treino: 9 alimentos que não podem faltar no seu cardápio

Se você faz treino para emagrecer ou ganhar massa muscular, é fundamental que você combine as atividades físicas com uma alimentação equilibrada. Afinal, é através dos alimentos que você terá acesso aos nutrientes necessários para performar melhor nos treinos e alcançar os seus objetivos – sejam eles a hipertrofia, a queima de gordura, o ganho de força, entre outros.

Sem perder isso de vista, descubra abaixo como montar uma dieta para treinar bem e ter bons resultados.

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1 – Tapioca

A tapioca é um alimento que pode ser incluído tanto na dieta de quem deseja emagrecer quanto na daqueles que buscam ganhar massa. Isso porque a tapioca é um carboidrato que prolonga a saciedade – diferentemente do tradicional pão francês.

2 – Saladas em geral

Depois da tapioca no café da manhã, um almoço com salada não pode faltar. Folhas em geral, como alface, couve, agrião, rúcula e mostarda são ricas em minerais e ainda contribuem para a hidratação dos nossos tecidos.

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3 – Peixes

Os peixes são boas fontes de proteína e ômega 3. Ao fazer atividade física – principalmente a musculação -, o músculo passa por um processo de desgaste. O ômega 3, então, ajuda a diminuir esse desgaste e auxilia na recuperação do tecido. Isso permite que você treine mais e melhor, demorando mais para sentir o músculo fadigado.

4 – Grãos e sementes oleaginosas

Grão como feijão, lentilha, milho e ervilhas devem fazer parte da sua dieta para treino. Eles são fonte de proteína, ferro e outros minerais importantes para o desempenho nas atividades físicas.

5 – Arroz integral

Em vez do arroz branco, dê preferência ao integral. Por ser rico em fibras e proteínas, esse tipo de arroz dá mais saciedade.

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6 – Chás

Os chás são bebidas com ação diurética e efeito anti-inflamatório. Alguns tipos de chá que você pode preparar para tomar de manhã, após o almoço ou até mesmo durante o treino são:

• Chá verde;
• Chá de gengibre e limão;
• Chá de hibisco.

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7 – Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranja, abacaxi e limão, são ricas em vitamina C. Além de ser indispensável para o fortalecimento do nosso sistema imunológico, essa vitamina ajuda na reconstrução das fibras do tecido muscular, o que favorece a hipertrofia.

8 – Banana

A banana é um importante fonte de potássio e auxilia na prevenção de cãibras musculares durante os exercícios. Essa fruta é uma opção para o seu pré-treino. 

9 – Iogurte natural

O iogurte natural, além de ser uma fonte de proteína, é um grande aliado do nosso intestino. Ele ajuda a fortalecer a microbiota intestinal, o que auxilia na absorção de outros nutrientes que serão fundamentais para o ganho de massa muscular.

Dieta para hipertrofia: o que comer antes e depois do treino?

Para um bom desempenho nos treinos e desenvolvimento de massa muscular, é fundamental que os praticantes de musculação saibam como montar uma dieta para treinar.

Os alimentos que você ingere antes do treino são determinantes para te dar a disposição que você precisa para executar as séries e repetições e conseguir aumentar a carga em cada exercício.

Além disso, o que você como depois do treino para ganhar massa ajudará o seu corpo no processo de reconstrução da fibra muscular, gerando a hipertrofia.

Tendo isso em vista, você basicamente precisa colocar na sua dieta para treino alimentos que sejam ricos em proteína, aminoácidos, vitaminas e minerais e que possuam um baixo teor de gordura.

A intenção é inserir no cardápio alimentos que:

• estendam a sensação de saciedade;
• favoreçam a reconstrução do tecido muscular;
• deem energia para concluir os exercícios;
• estimulem a queima de gordura.

Sendo assim, descubra abaixo o que comer antes e depois do treino em uma dieta para hipertrofia:

1 – Frango

Impossível falar de dieta para hipertrofia sem mencionar o frango, não é mesmo? Na verdade, no caso de vegetarianos e veganos, é possível sim substituir o frango por outras fontes de proteína vegetal.

No entanto, essa carne tem uma concentração maior de proteína e ajuda os praticantes de musculação a ganhar massa mais rapidamente.

Você pode preparar o seu frango – de preferência o peito – tanto no pré como no pós-treino.

2 – Ovos

Além da proteína, os ovos também são fonte de albumina (aminoácido) e carboidrato. Esse alimento é de fácil digestão e pode ser ingerido em diferentes refeições do dia.

3 – Batata doce

Completando a tríade da dieta dos “marombas”, a batata doce é um tipo de carboidrato complexo muito indicado para o pré-treino. Ele demora mais para ser digerido, o que aumenta a saciedade e fornece energia para a execução dos exercícios.

Suplementação: Hipercalórico, Termogênicos, Whey Protein e Creatina

Para potencializar os seus ganhos, você pode recorrer à suplementação. Os hipercalóricos vão te ajudar a consumir a quantidade de calorias necessárias para ganho de massa.

Os termogênicos dão disposição para treinar melhor. Já a creatina é um aminoácido que “retarda” o fadigamento do músculo, permitindo que você aumente a carga nos exercícios. E o Whey Protein serve para você bater a quantidade mínima de proteína diária para a construção muscular.

Entenda melhor sobre suplementação no vídeo abaixo:

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E então, o que achou das nossas dicas sobre o que comer em uma dieta para treino?

É importante ressaltar que você deve procurar um nutricionista ou nutrólogo. Esses profissionais vão avaliar o seu caso e saberão como montar uma dieta para treinar que se adeque aos seus objetivos específicos.

Portanto, consulte um especialista para que ele te ajude a alcançar os resultados que você deseja nos seus treinos.

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