Propomos uma rotina bem explosiva para estourar as pernas como Deus quis. Você será capaz de terminá-lo com sucesso?
O treino de pernas é fundamental para transformar o corpo, seja para perder gordura ou ganhar volume. Um treino focado na parte inferior do corpo significa que mais da metade do seu corpo estará trabalhando durante esse treino. Você não apenas sentirá suas pernas cederem ao fazer os diferentes exercícios, como a demanda de oxigênio será brutal e o trabalho do coração para fornecer sangue e nutrientes aos músculos exigirá um esforço extra.
Hoje eu quero levar seu treinamento de pernas para o próximo nível, uma mistura de flexões de quadril com flexões de joelhos. Autêntica estimulação espartana para que ao longo das semanas as suas pernas ganhem tamanho.
Saiba mais +Magnetoterapia: Entenda essa técnica de reabilitaçãoMas, antes de passar para o desenvolvimento da rotina, quero enfatizar vários fatores fundamentais para executar um treino de perna sem risco e dando cem por cento.
O primeiro deles é a vestimenta adequada. É essencial vestir roupas leves e calçar um par de tenis adequado para esta atividade.
A musculação, assim como outras atividades físicas requer um tipo de tenis específico para esta pratica. Grandes marcas de tenis fabricam modelos específicos para musculação, como é o caso da Nike e também da Dolce Gabbana.
Saiba mais +Oncoguia abre inscrições para o 2º Festival do Autocuidado em SaúdeVocê pode visitar uma loja de tenis nike para verificar os melhores modelos de tenis para musculação.
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Fatores para um treino de pernas
Saiba mais +Dia Nacional da Mamografia (05/02): dicas para ter menos desconforto durante o exameAquecimento geral em máquina de cardio (5 minutos) e aquecimento articular (5 minutos) para melhorar a amplitude de movimento das articulações. Ativação de glúteos com elásticos.
Ativação do sistema nervoso. Realize séries de abordagem para os exercícios com os quais você iniciará sua rotina, se forem grupos musculares diferentes. Nesta rotina você deve apenas agachar.
Controle da técnica. Usamos os exercícios multiarticulares para carregar mais pesos e, como a maioria deles são pesos livres, você precisará dominar a técnica antes de começar a empurrar as placas para cima na barra.
Saiba mais +8 Perguntas sobre harmonização facial que as pessoas mais fazem para o GoogleConexão mente-músculo. É essencial sentir como seus músculos são ativados durante o movimento. Isso o manterá longe de lesões e aumentará notavelmente o desenvolvimento muscular.
Rotina de perna impossível
– Agachamento 3-4 séries de 12-15 repetições
– Pressione 3-4 séries de 15-20 repetições. Aprenda a colocar os pés na prensa.
– Passos 3 séries x 30 passos
– Extensão dos músculos quadríceps 3 séries de 20,15,12 repetições
– Levantamento terra romeno com pernas rígidas 3-4 séries de 12-15 repetições
– Rosca femoral deitada 2-3 séries de 15-20 repetições
– Gêmeos com carga em pé 4-5 séries de 20-25 repetições
Se você estiver em um nível intermediário, comece com 3 repetições de cada exercício e progrida adicionando mais séries a cada semana. Se você está em um nível avançado, para você é o número 4. Faça 4 séries de cada exercício, exceto em que um número diferente é marcado.
Outro treino selvagem para aumentar as pernas
Antes de mais nada, entenda bem como são os músculos da nossa parte inferior do corpo:
Quadríceps: vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário e reto femoral.
Isquiotibiais ou femorais: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral.
Panturrilhas: Gastrocnêmico e Sóleo: ficam na parte de trás, abaixo da rótula.
Glúteos: O treino de glúteos pode ser feito em um dia diferente da perna ou trabalhá-los juntos.
1- Agachamento com barra: 6 a 8 repetições e 4 séries
2- Press para quadríceps: 5 séries de 10 repetições
3- Rosca femoral sentada: 3 séries de 10 a 12 repetições
4- Lunges com halteres: 4 séries de 20 passos com cada perna
5- Elevação de panturrilha na máquina: 4 séries de 15 repetições
6- Agachamento aéreo com peso corporal: 3 séries em busca da falha muscular
Dicas básicas para treinar pernas
A parte inferior do corpo pode ser treinada duas e até três vezes por semana, pois é um grande grupo muscular; o ideal para nós são dois: um puxando muitos quilos em agachamento ou press, e no segundo dia mais isolamento com extensões de quadríceps em uma máquina ou a já mencionada rosca para os isquiotibiais.
Lembre-se que os agachamentos clássicos não são obrigatórios, você também pode ganhar músculos com o agachamento hack ou até mesmo fazendo passadas estáticas em uma máquina multipower, que é outra opção e também minimiza o risco de lesões. Procure controlar ao máximo a fase excêntrica em cada repetição e cuide sempre ao máximo da técnica.
Boa sorte companheiros!